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Menu de verão vegano e sem desperdício de embalagens para amantes de iogurte.

Neste menu de verão vegano, tive especial atenção no uso de ingredientes que se podem comprar em embalagens retornáveis. O objetivo é transmitir ideias que, a longo prazo, nos possibilitem evitar lixo.
O ingrediente principal é iogurte vegetal feito em casa. Este ingrediente é o fio condutor de todo o menu.
Tudo começa com a produção própria do leite vegetal. Claro que poderíamos comprar leite, mas, num lar com um consumo diário de leite, acumulam-se simplesmente muitas embalagens plásticas e tetra pak desnecessárias.
A produção própria leva um pouco mais de tempo, mas é económica. É uma alegria para toda a família e tem vantagens ambientais para a nossa saúde.
Tudo começa com a escolha de uma mão cheia de cereais de agricultura biológica, se possível de um agricultor da sua região…

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Leite vegetal feito em casa

[Sem glúten, sem açúcar, sem leite, adequado a uma dieta vegana] Sem aparelhos especiais para a produção de leite vegetal.

Descrevo aqui a produção do leite de soja porque é a menos complicada para a produção de iogurte. Mas, deste modo, também se pode fazer facilmente a partir de leite de aveia, colza e muitos outros.

Ingredientes
Para 1 lt. de leite de soja

80-100 gr. sementes de soja secas;
1,5 lt. água sem gás;
1 saco fino de algodão biológico ou um saco de voal;
1 garrafa de vidro de litro de gargalo largo;
1 varinha mágica ou um liquidificador.

Preparação
Amoleça as sementes de soja biológicas durante 6 a 8 horas em água fria;
Retire as cascas por fricção entre as palmas das mãos;
Separe as cascas passando várias vezes por água numa tigela;
Coloque as sementes de soja em 1,5 lt. de água fresca num liquidificador e passe um pouco;
Leve a ferver num tacho de inox e deixe fervilhar durante 20 minutos, destapado, e prestando sempre atenção, já que transborda rapidamente;
Passe novamente com o liquidificador e deixe levantar fervura, mexendo sempre;
Repita tudo três vezes (quanto mais fino ficar o líquido, melhor, por isso aconselha-se o liquidificador, mas poderá também usar uma varinha mágica);
Deixe arrefecer o leite brevemente e passe por um saco de algodão para dentro de uma tigela;
Torça o saco para, no final, só ficarem os pedaços maiores, ou seja “o okara” (este pode ser usado para fazer patés);
Coloque o leite numa garrafa de vidro (no frigorífico, o leite tem uma validade de 3 a 5 dias).

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Iogurte vegetal caseiro

[Sem glúten, sem açúcar, sem leite, adequado a uma dieta vegana] Não é necessária máquina de fazer iogurte.

Ingredientes
Para 1 lt. de iogurte de soja

1 lt. de leite de soja caseiro.

Preparação
Um dia antes, comece por produzir a cultura de arranque com limão: veja em baixo;
Coloque 1lt. de leite de soja caseiro num tacho de inox bem limpo e aqueça-o a 40° (se a temperatura ultrapassar este valor, as bactérias necessárias para a produção do iogurte morrem);
Coloque 2-3 colheres de sopa da cultura de arranque e misture tudo com uma varinha. Também poderá induzir o processo juntando um iogurte biológico ou uma embalagem de probióticos
para leite de soja (Streptococcus Thermophilus). O iogurte pode ser usado 7 vezes seguidas para induzir o processo, já que a quantidade de bactérias se reduz com cada ciclo.
Experimentei técnicas para fazer culturas com malaguetas, sumo de limão e grão-de-bico, mas no caso do leite vegetal, só a cultura de arranque com limão que, de seguida, irei explicar detalhadamente, funcionou bem;
Passe o líquido para dentro de frascos de doce com tampa de rosca bem limpos ou para dentro de um termo de vidro (não pode ter plástico!);
Depois de passado para os frascos, o iogurte tem que repousar num local com temperatura amena, envolvido num pano de cozinha e numa manta, durante 12 horas;
Depois, coloque o iogurte mais 12 horas no frigorífico, para amadurecer;
O iogurte pronto tem uma validade de 10 dias no frigorífico.

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Criar a cultura de arranque com sumo de limão:

Ingredientes
O sumo de um limão biológico
150 ml de leite de soja

Preparação
Aqueça o leite a 40ºC num tacho de inox;
Passe o leite e o sumo de limão para dentro de um pequeno frasco de doce com tampa de rosca e misture muito bem;
Feche o frasco e deixe-o repousar num local com temperatura amena, envolvido num pano de cozinha e numa manta durante 12 horas;
Depois, verifique a cultura de arranque. Deverá estar solidificada;
Coloque a cultura mais 12 horas no frigorífico, para amadurecer.

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Tigela fria de raita e iogurte

[Sem glúten, sem açúcar, sem leite, adequado a uma dieta vegana]

Ingredientes
1 pequena cebola roxa, descascada e picada;
2 tomates biológicos de Portugal, cortados em pequenos cubos;
1 cenoura biológica cortada em pequenos cubos;
600 ml iogurte de soja caseiro;
200 ml leite de soja;
2 colheres de sopa de coentros bem picados;
1 colher de chá de cominhos em pó tostados;
1 colher de chá de coentros em pó;
1/8 colher de chá de piripiri em pó;
½ -3/4 colher de chá de sal.

Preparação
Misture bem todos os ingredientes num tacho grande e deixe apurar durante aproximadamente uma hora, tapado, no frigorífico;
Sirva em pequenas tigelas de sopa.

topping
Coentros bem picados, pequenos cubos de cenoura biológica, um pouco de azeite.

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Falafel cru

Sobre tabulé de couve-flor com molho de iogurte taini e roti caseiro
[Sem glúten, sem açúcar, sem leite, adequado a uma dieta vegana]

Ingredientes
250 gr de cenoura biológica ralada;
2-3 colheres de sopa de sumo de limão acabado de espremer;
1 colheres de sopa de óleo de sésamo ou azeite;
1/2 pequena cebola roxa, descascada e picada;
1 dente de alho pequeno, bem picado;
75 gr de sementes de girassol – amolecidas durante 30 min.;
75 g de semente de linho castanha;
2 colheres de sopa de levedura nutricional;
2 colheres de sopa de sementes de linhaça;
3 colheres de sopa de salsa bem picada;
1 colher de chá de cominhos moídos;
1 colher de chá de coentros moídos;
1 pitada de piripiri;
¼ colher de chá de sal (adicionar só antes de servir; se for demais, a cenoura larga água);
1 liquidificador.

Preparação
Rale as cenouras no liquidificador com sumo de limão (não deixe ficar em puré);
Parta as sementes de girassol até obter uma massa crocante;
Misture com todos os outros ingredientes;
Deixe apurar durante 1 h;
Junte o sal;
Cuidadosamente, forme bolas de falafel com a mão.

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Tabulé de couve-flor

[Sem açúcar, sem leite, adequado a uma dieta vegana]

É possível confecionar cru e sem glúten, substituindo o triguilho por couve-flor.

Ingredientes
150 gr triguilho;
1 couve-flor pequena do mercado (400 gr);
500 gr de tomate biológico e aromático de Portugal, cortado em pequenos cubos;
2 molhos de salsa = 2-3 chávenas, muito bem picada;
(Alternativa: 1-2 colheres de sopa de cebolinha – cortado em fatias finas);
100 -150 ml de sumo de limão acabado de espremer (2-3 limões grandes);
1 colher de sopa de casca de limão biológico;
80-120 ml azeite extravirgem;
1 colher de sopa de sal;
1/4 colher de sopa de pimenta moída na altura;
1 liquidificador.

Preparação
Faça o molho com o azeite, sumo de limão, raspa de casca de limão, pimenta preta e sal, e deixe o triguilho inchar durante 1-2 horas nesse molho;
Triture a couve-flor em pequenos pedaços no liquidificador (não deixe ficar em puré) = arroz de couve-flor;
Misture o arroz de couve-flor cuidadosamente com os restantes ingredientes;
Deixe tudo a apurar durante 1 h no frigorífico.

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Molho de iogurte taini

[Sem glúten, sem açúcar, sem leite, adequado a uma dieta vegana]

Ingredientes
300 gr de iogurte de soja;
4 colheres de sopa de taini branco;
1 dente de alho, espremido;
4 colheres de sopa de sumo de limão de limão biológico;
4-6 colheres de sopa de água ou leite de soja;
¼ colher de chá de sal;
Pimenta moída no momento.

Preparação
Misture todos os ingredientes;
Caso a consistência não seja a desejada, junte leite de soja até obter um molho liso.

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Roti (pão ázimo)

[Sem açúcar, sem leite, adequado a uma dieta vegana]

Ingredientes
200 gr de farinha integral (também se pode usar só farinha de trigo);
100 gr de farinha de trigo;
3/4 colher de chá de sal;
2 colheres de sopa de óleo de girassol;
160 ml de água;
óleo para untar;
1 rolo para massa.

Preparação
Peneire a farinha e o sal para dentro de uma grande malga. Junte a água aos poucos e o óleo e amasse até obter uma massa lisa e fofa. A quantidade de água correta atinge-se quando a massa já não cola às mãos;
Amasse sobre uma superfície de trabalho durante 8 minutos, até obter uma massa elástica;
Tape com um pano de cozinha e deixe repousar durante 1 h;
Amasse novamente, divida em 6 bocados, forme bolas e estenda finamente;
Aqueça uma frigideira plana, unte-a com óleo e coza os pães durante 45 segundos de cada lado;
Depois, com a ajuda de uma pinça, segure os pães um momento sobre a chama do gás, até se formarem bolhas, mas não demasiado tempo, já que o pão pode ficar duro;
Com um pincel, unte os roti com óleo, para ficarem fofos;
Sirva quentes.

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Iogurte gelado de morango

[Sem glúten, sem açúcar, sem leite, adequado a uma dieta vegana] Sem máquina de gelados (com a máquina, o gelado fica mais cremoso)

Ingredientes

500 gr de morangos aromáticos;
800 gr de iogurte de soja;
200 gr de agave a gosto;
½ vagem de baunilha;
2 pitadas de sal;
Sumo e casca de ½ limão biológico (alternativa: laranja);
1 colher de chá de psyllium husk = fibra feita a partir da planta plantago;
1 varinha mágica.

Preparação
Triture os morangos com a varinha mágica, até obter pequenos pedaços;
Misture o iogurte com todos os ingredientes aromáticos e com a fibra de plantago;
Incorpore o iogurte na massa dos morangos e coloque tudo numa tigela com tampa;
Congele o iogurte durante 4 horas, misturando-o de hora a hora com uma varinha manual;
Por fim, coloque o iogurte num liquidificador, para conseguir que os cristais de gelo se tornem mesmo finos;
Retire o iogurte gelado do congelador e coloque-o no frigorífico 30 minutos antes de servir.

topping
Folhas de menta.