Mantimento energético vegan para
a “mochila do caminhante”

A busca pela paz interior é com certeza uma das motivações primordiais para as caminhadas e a peregrinação. Há muitas pessoas a fazer as rotas dos peregrinos para Santiago de Compostela e o Caminho Português. Andar a pé está na moda. Por isso criei um mantimento vegan para os tempos de outono e inverno.

Para a sua mochila não ficar grande e pesada demais, o caminhante tem que se sujeitar a um mantimento compacto e de alto valor energético. Sendo eu caminhante, testei todas as receitas. Mesmo depois de uma semana de armazenagem em local seco, as barras energéticas e as bolachas integrais ainda estavam deliciosas. Poderia adicionar-se “superfood” às barras energéticas, porém pretendi usar só ingredientes económicos e locais. Quem quiser poderá experimentar adicionar spirulina, maca, cânhamo, clorela, goji ou acaí.

Nos patés tive cuidado em usar nozes e frutos secos, evitando os ingredientes frescos, já que estes são mais sensíveis quando armazenados sem estarem sempre no frio.

E claro que face ao esforço na nossa alimentação não pode faltar a fruta, que podemos colher no nosso próprio jardim ou encontrar ao longo do nosso percurso de caminhada.

Os especialistas ainda poderão experimentar “o foraging”. Todos nós podemos colher pequenas quantidades de cogumelos, ervas aromáticas, frutos do bosque ou produtos de árvores silvestres para consumo próprio. Nesse sentido, no final do outono, não menospreze os deliciosos frutos do medronheiro. Os medronheiros crescem selvagens nos solos pobres das regiões campestres como os do Alentejo ou do interior do Algarve. É que faz parte da experiência de uma caminhada autêntica a exploração da flora local. Há “forager” famosos em todo o mundo, como por exemplo Green Deane. No artigo do meu blogue sobre “foraging” encontrará mais informações e links sobre o assunto. (http://www.allyouneedisveg.de/into-the-wild)

Durante a caminhada, com uns binóculos, pode-se observar calmamente a fauna e ao mesmo tempo petiscar as barras energéticas caseiras.

Divirta-se!

Biscoitos de açafrão e sementes

[sem açúcar, sem lactose, adequado
ao regime vegan]

Ingredientes
Para um tabuleiro

• 80 g farinha (trigo, espelta ou farinha sem glúten, de milho, de tefe ou de trigo sarraceno)
• 80 g flocos de aveia (disponível sem glúten)
• 40 g sementes de girassol
• 40 g sementes de abóbora
• 25 g sementes de sésamo branco
• 25 g linhaça
• ½ colher de chá de sal
• 1 colher de chá de açafrão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 330 ml água
• 2 colheres de sopa de flocos de fermento

Preparação
Torre ligeiramente as sementes e os flocos de aveia com sal e açafrão.
Misture com os restantes ingredientes num tacho e deixe amolecer durante 20 minutos.
Espalhe no tabuleiro com papel vegetal e pré-cozinhe em forno quente a 170° durante cerca de 20 minutos.
Corte em retângulos com um cortador de pizza ou uma faca afiada.
Cozinhe mais 20 minutos no forno até que fiquem crocantes e um pouco dourados.
Deixe arrefecer no forno.
Coloque numa caixinha hermética.

Patés

[sem glúten, sem açúcar, sem lactose, adequado ao regime vegan]

Paté doce

Paté crocante de chocolate Vutella

Ingredientes

• 200 g avelãs
• 70 ml óleo de girassol
• 50 -70 g agave a gosto
• 60 ml creme de soja
• 3 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar
• 2 pitadas de sal
• ½ -1 colher de extrato de baunilha
• 1 pitada de cardamomo
• 1 pitada de gengibre em pó

Preparação
Torre ligeiramente as avelãs na frigideira e deixe arrefecer.
Depois passe com o liquidificador até obter uma massa grossa.
Junte os restantes ingredientes e passe muito brevemente para o creme se manter crocante.
Coloque num recipiente pequeno com tampa de rosca.
Barre em biscoitos ou no pão para o pequeno-almoço ou entre as refeições.
Fica bem com banana fresca fatiada e acompanha com um chá de canela.

Paté salgado

Creme de amêndoa

Ingredientes

• 200 g amêndoas escaldadas
• 2 dentes de alho
• 100 ml óleo de girassol
• 40 ml azeite
• 2 colheres de sopa de sumo de limão
• 2 colheres de chá de orégão, menta, manjericão e outras ervas secas
• 4 colheres de chá de levedura nutricional
• 4 colheres de água morna
• 1 colher de chá de sal
• 2 pitadas de pimenta moída na altura
• 2 pitadas de açafrão

Preparação
Amoleça os frutos secos durante 6 horas em 500 ml de água quente e depois escorra.
Primeiro passe os frutos secos com o liquidificador até obter uma massa grossa.
De seguida junte os outros ingredientes e passe um pouco até obter um creme crocante e fino.
Coloque num recipiente pequeno com tampa de rosca.
Barre em bolachas salgadas ou no pão e guarneça com orégãos ou ervas frescas.

Creme de tomate fumado e picante

Ingredientes

• 120 g de tomates picados conservados em óleo
• 80 g avelãs bem picadas
• 1 dente de alho
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1-2 colheres de sopa de água
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• ½ colher de chá de pimentão doce
• ½ colher de chá de pimentão fumado
• ¼-1/2 colher de chá de piripiri a gosto
• ½ colher de chá de sal
• 1 pitada de cominhos moídos
• 1 pitada de pimenta moída na altura
• 1 pitada de canela moída
• 1 pitada de açúcar

Preparação
Coloque tudo num triturador até obter um creme fino.
Se o creme estiver muito grosso, junte 1-2 colheres de sopa de água morna até ficar fácil de barrar.
Coloque num recipiente pequeno com tampa de rosca.
Barre em biscoitos ou no pão e guarneça com orégãos ou ervas frescas.

Oh Mar Tapenade de Azeitonas

Ingredientes

• 200 g azeitonas pretas sem caroço
• 5 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de alcaparras
• 3-4 colheres de chá de alga dulce = algas vermelhas esfarelada (ou nori), conforme a sua preferência
• 1 dente de alho pequeno
• 15 ml de sumo de limão acabado de espremer
• 1 pitada de pimenta preta moída na altura

Preparação
Coloque tudo num triturador e triture sem que fique em puré.
Coloque num recipiente pequeno com tampa de rosca.
Barre em bolachas salgadas ou no pão e guarneça com orégãos ou ervas frescas.

Poderosas barras energéticas de frutos secos

Ingredientes
para uma forma retângular de 20 x 30 cm

• 200 g avelãs ou amêndoas um pouco picadas
• 180 g tâmaras bem picadas
• 130 g flocos de aveia (disponíveis no mercado sem glúten)
• 100 g sementes de sésamo branco
• 50 g sementes de chia
• 80 ml xarope de agave
• 50 g óleo de coco
• (10 g maca em pó)
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• 1 pitada de sal

Preparação
Coloque as sementes de chia durante 20 minutos em 160 ml de água para amolecerem.
Entretanto torre ligeiramente as nozes, os flocos de aveia e as sementes de sésamo com sal até ficarem dourados, depois junte o xarope de agave e o óleo de coco e misture.
Junte a mistura de noz à geleia de sementes de chia e misture com as tâmaras e a baunilha.
Coloque essa massa numa forma de 20 x 30 cm com papel vegetal untado com óleo de coco.
Espalhe bem, alisando e apertando com a ajuda de uma espátula.
Coza a 170 graus na altura média do forno durante 25-30 minutos até ficarem douradas e rijas.
Verifique regularmente para não dourarem demais.
Deixe arrefecer.
Corte no formato de barras energéticas com uma faca afiada.
Topping: Se quiser poderá decorar as barras energéticas com chocolate negro sem açúcar.

Barras energéticas crocantes

Ingredientes
para uma forma retângular de 20 x 30 cm

• 120 g flocos de aveia (também disponíveis no mercado sem glúten)
• 90 g sementes de girassol
• 90 g sementes de abóbora
• 100 g sementes de linhaça
• 180 g figos secos
• 80 g passas de uva
• 30 g sementes de chia
• 1 ½ colher de chá de canela moída
• 1 pitada de sal
• ½ colher de chá de extrato de baunilha

Preparação
Coloque as sementes de chia durante 20 minutos em 200 ml de água para amolecerem.
Coza os figos durante 20 minutos em 300 ml de água até obter uma massa lisa.
Entretanto torre os flocos de aveia e as sementes numa frigideira até ficarem ligeiramente dourados.
Passe os figos, a geleia de sementes de chia, 250 ml de água, sal, canela e baunilha com a varinha mágica.
Junte e misture bem a mistura com os figos com a outra das sementes.
Coloque essa massa numa forma de 20 x 30 cm com papel vegetal untado com óleo de coco.
Espalhe bem, alisando e apertando com a ajuda de uma espátula.
Coza a 170 graus na altura média do forno durante 25-30 minutos até ficarem douradas e rijas.
Verifique regularmente para não dourarem demais.
Deixe arrefecer.
Corte no formato de barras energéticas com uma faca grande e afiada.

Barra de granola e banana

Ingredientes
para uma forma retângular de 20 x 30 cm

• 320 g flocos de aveia (disponíveis no mercado sem glúten)
• 5 colheres de sopa de óleo de girassol
• 2 bananas maduras
• 100 g tâmaras, muito bem picadas
• 40 g óleo de coco
• 60 g xarope de agave
• ½ colher de chá de extrato de baunilha
• ½ colher de chá de canela moída
• 3 colheres de sopa = 15 g de sementes de linhaça moídas
• 1 pitada de sal

Preparação
Misture as sementes de linhaça com 9 colheres de sopa de água quente e deixe amolecer durante 20 minutos.
Esmague as bananas para obter uma massa e depois junte as tâmaras, sal, agave, baunilha, canela e óleo de coco.
Misture todos os ingredientes.
Coloque essa massa numa forma de 20 x 30 cm com papel vegetal untado com óleo de coco.
Espalhe bem, alisando e apertando com a ajuda de uma espátula.
Coza a 170 graus a altura média do forno durante 25-30 min até ficarem douradas e rijas.
Verifique regularmente para não dourarem demais.
Deixe arrefecer.
Corte no formato de barras energéticas com uma faca afiada.
Topping: Se quiser poderá decorar as barras energéticas com chocolate negro sem açúcar.

Yukijung

As a Vegan Cook, Artist and Photographer I explore the question how we could reduce the consumption and abuse of animals in the food industries. By spreading sustainable concepts, facts and cruelty-free recipes. 🙂 Let´grow together !