Energetische Verpflegung für den
“veganen Wanderrucksack“

Die Suche nach innerer Ruhe ist sicherlich auch der Ursprung des Wanderns und Pilgerns. Viele wandern auf verschiedenen Jakobswegen nach Santiago de Compostela und auf dem Caminho Português. Das Zu Fuß Gehen ist aktuell. Deswegen habe ich für die Herbst- und Wintertage eine vegane Grundverpflegung zusammengestellt. Da unser Wanderrucksack nicht zu schwer und groß werden soll, ist der Fußgänger auf kompakten und energetischen Proviant angewiesen. Als überzeugte Wanderin habe ich natürlich alle Rezepte selber getestet und die Müsliriegel sowie die Vollkornkräcker haben auch nach einer Woche trockener Lagerung immer noch köstlich geschmeckt. Den Powerriegeln könnte man noch Superfood beifügen, jedoch wollte ich es bei günstigen und lokalen Zutaten belassen. Wer es mag, kann jederzeit mit Spirulina, Maca, Hanf, Chlorella, Goji oder Acai experimentieren.
Bei den Aufstrichen habe ich darauf geachtet, viel Nüsse und Trockenfrüchte und keine frischen Zutaten zu verwenden, da diese dadurch unempfindlicher bei einer Aufbewahrung ohne permanente Kühlung sind. Fehlen darf natürlich bei unserer Ernährung unter großer Anstrengung kein frisches Obst,
das man entweder im eigenen Garten oder als Fallobst entlang seiner Wandertour findet. Für die Spezialisten gibt es zusätzlich noch das „Foraging“ zu entdecken. Denn Pilze, Kräuter, Beeren oder Produkte wilder Bäume kann jeder in kleinen Mengen für den eigenen Verzehr sammeln. In diesem Falle im Spätherbst bitte nicht die leckeren Früchte des Erdbeerbaums „Medronho“ übersehen. Die Medronho-Bäume wachsen wild auf den teilweise kargen Böden der ländlichen Regionen wie Alentejo oder der inneren Algarve. Und es gehört schließlich zu einer authentischen Wanderung dazu, sich
mit der lokalen Flora auseinanderzusetzten. Es gibt weltweit sehr berühmte „Forager“ wie zum Beispiel Green Deane. Auf meinem Blog habe ich einen Artikel über „Foraging“ geschrieben und man findet dort dazu noch weitere Information und Links.

Auch die Fauna kann man während seiner Wanderung friedlich mit einem kleinen Fernglas beobachten und gleichzeitig an seinem selbstgemachten Müsliriegel knabbern.

Viel Spaß dabei !

Kurkuma-Seed-Kräckers

[zuckerfrei, ohne Milch, für Veganer]

Zutaten
für ein Blech

• 80 g Mehl (Weizen-,Vollkorn-,oder Dinkelmehl oder glutenfreies Mais-, Teff- oder Buchweizenmehl)
• 80 g Haferflocken (gibt es auch glutenfrei)
• 40 g Sonnenblumenkerne
• 40 g Kürbiskerne
• 25 g Weiße Sesamsaat
• 25 g Leinsamen
• ½ TL Salz
• 1 TL Kurkuma
• 2 EL Olivenöl
• 330 ml Wasser
• 2 EL Hefeflocken

Zubereitung

Samen, Haferflocken mit Salz und Kurkuma leicht in der Pfanne rösten.
In einen Topf mit den restlichen Zutaten geben und 20 Minuten quellen lassen.
Auf ein Backblech mit Backpapier streichen und im vorgeheizten Backofen bei 170° etwa 20 Minuten vorbacken.
Mit einem Pizzaroller oder einem scharfen Messer in Rechtecke schneiden.
Weitere 20 Minuten backen bis knusprig und leicht goldgelb.
Im Ofen auskühlen lassen.
In eine luftdichte Box geben

Patés

[frei von Gluten, zuckerfrei, ohne Milch, für Veganer]

Süßer Aufstrich

Crunchy Schokoaufstrich Vutella

Zutaten

• 200 g Haselnüsse
• 70 ml Sonnenblumenöl
• 50 -70 g Agave je nach Geschmack
• 60 ml Sojacreme
• 3 EL ungesüßtes Kakaopulver
• 2 Prisen Salz
• ½ -1 TL Vanilleextrakt
• 1 Msp Kardamom
• 1 Msp Ingwerpulver

Zubereitung

Haselnüsse in der Pfanne leicht anrösten und abkühlen lassen.
Danach in einen Blender geben und mittelgrob pürieren.
Alle anderen Zutaten dazugeben und kurz zu einer crunchy Creme vermengen.
In einen kleinen Behälter mit Schraubverschluss füllen.
Zum Frühstück oder für Zwischendurch auf Kräcker oder Brot schmieren.
Lecker mit frischen Bananenscheiben und einer Tasse Zimttee.

Salziger Aufstrich

Cheesy Mandelcreme

Zutaten

• 200 g blanchierte Mandeln
• 2 Knoblauchzehen
• 100 ml Sonnenblumenöl
• 40 ml Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 2 TL Oregano, Minze, Basilikum oder andere getrocknete Kräuter
• 4 TL Nährhefe
• 4 EL lauwarmes Wasser
• 1 TL Salz
• 2 Msp frisch gemahlener Pfeffer
• 2 Msp Kurkuma

Zubereitung

Mandeln mit 500 ml heißem Wasser übergießen und 6 Stunden einweichen lassen und abgießen.
Erst die Nüsse in einem Blender mittelgrob pürieren.
Danach mit allen anderen Zutaten zu einer crunchy bis feinen Creme zerkleinern.
In einen kleinen Behälter mit Schraubverschluss füllen.
Auf Kräcker oder Brot schmieren und mit Oregano oder frischen Kräutern bestreuen.

Smoky Hot Tomatencreme

Zutaten

• 120 g in Öl eingelegte Tomaten kleingehackt
• 80 g Haselnüsse klein gehackt
• 1 Knoblauchzehe
• 4 EL Olivenöl
• 1-2 EL Wasser
• 1 EL Zitronensaft
• ½ TL Süßer Paprika
• ½ TL geräucherter Paprika
• ¼-1/2 TL Chili je nach Geschmack
• ½ TL Salt
• 1 Msp gemahlener Kümmel
• 1 Msp frisch gemahlener Pfeffer
• 1 Msp gemahlenen Zimt
• 1 Prise Zucker

Zubereitung

Alles im Handmixer zu einer crunchy-feinen Creme pürieren.
Falls Creme zu fest 1-2 EL lauwarmes Wasser hinzugeben bis streichfähig.
In einen kleinen Behälter mit Schraubverschluss füllen.
Auf Kräcker oder Brot schmieren und mit Oregano oder frischen Kräutern bestreuen.

Oh Mar Oliven Tapenade

Zutaten

• 200 g schwarze entsteinte Oliven
• 5 EL Olivenöl
• 1 TL Kapern
• 3-4 TL zerbröselte Dulse = Rote Meeresalgen (oder Nori) je nach Geschmack
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 15 ml frisch gepresster Zitronensaft
• 1 Msp frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung

Alles im Handmixer grob pürieren.
In einen kleinen Behälter mit Schraubverschluss füllen.
Auf Kräcker oder Brot schmieren und mit Oregano oder frischen Kräutern bestreuen.

Powernutsriegel

Zutaten
für eine rechteckige Form 20 x 30 cm

• 200 g Haselnüsse oder Mandeln grob gehackt
• 180 g getrocknete Datteln fein gehackt
• 130 g Haferflocken (gibt es auch glutenfrei)
• 100 g weiße Sesamsaat
• 50 g Chiasamen
• 80 ml Agavesirup
• 50 g Kokosöl
• (10 g Macapulver)
• ½ Tl Vanilleextract
• 1 Prise Salz

Zubereitung

Chiasamen in 160 ml Wasser 20 Minuten einweichen lassen.
Inzwischen Nüsse, Haferflocken, Sesamsaat in einer Pfanne mit Salz leicht anbraten bis l goldgelb, dann Agavensirup und Kokosöl hinzufügen und
ermengen.
Nussmenge zum Chiasamen – Gelee hinzufügen und mit Datteln, Vanille vermengen.
Die Masse in eine 20 x 30 cm mit Backpapier ausgelegte und mit Kokosfett eingeölte Backform geben.
Mit Hilfe eines Spachtels gleichmäßig verteilen, andrücken und glatt streichen.
Bei 170 Grad auf mittlerer Schiene 25-30 Minuten backen bis goldgelb und fest.
Zwischendrin kontrollieren, darf nur goldgelb werden.
Abkühlen lassen.
Mit einem scharfen Messer in Müsliriegelformat schneiden.
Topping: Wer möchte, kann die Müsliriegel mit schwarzer zuckerfreier Schokolade verzieren.

Knuspermüsliriegel

Zutaten
für eine rechteckige Form 20 x 30 cm

• 120 g Haferflocken (gibt es auch glutenfrei)
• 90 g Sonnenblumenkerne
• 90 g Kürbiskerne
• 100 g Leinsamen
• 180 g getrocknete Feigen
• 80 g Rosinen
• 30 g Chiasamen
• 1 ½ TL gemahlener Zimt
• 1 Prise Salz
• ½ TL Vanillaextrakt

Preparação

Chiasamen in 200 ml Wasser 20 Minuten quellen lassen.
Feigen 20 Minuten in 300 ml Wasser zu einem weichen Brei einkochen.
Inzwischen Haferflocken, Samen in einer Pfanne leicht anbräunen.
Feigen mit Chiasamen-Gelee und 250 ml Wasser, Salz, Zimt, Vanille mit einem Stabmixer pürieren.
Feigenmischung zu der Samenmischung geben und alles gut vermengen.
In eine mit Backpapier ausgelegte und Kokosöl eingefettete 20 x 30 cm Backform füllen.
Mit Hilfe eines Spachtels gleichmäßig verteilen, andrücken und glatt streichen.
Bei 170 Grad auf mittlerer Schiene 25-30 Minuten backen bis goldgelb und fest.
Zwischendrin kontrollieren, darf nur goldgelb werden.
Abkühlen lassen.
Mit einem großen und scharfen Messer in Müsliriegelformat schneiden.

Classic Banana-Granolabar

Zutaten
für eine rechteckige Form 20 x 30 cm

• 320 g Haferflocken (gibt es auch glutenfrei)
• 5 angeröstete Sonnenblumenkerne
• 2 reife Bananen
• 100 g getrocknete Datteln, sehr fein gehackt
• 40 g Kokosöl
• 60 g Agavesirup
• ½ TL Vanilleextrakt
• ½ TL gemahlenen Zimt
• 3 EL = 15 g gemahlenen Leinsamen
• 1 Prise Salz

Zubereitung

Leinsamen mit 9 EL heißem Wasser vermischen und 20 Minuten quellen lassen.
Bananen zu einem Brei zerdrücken und Datteln, Salz, Agave, Vanille, Zimt, Kokosöl hinzufügen.
Alle Zutaten miteinander vermischen.
In eine mit Backpapier ausgelegte und mit Kokosöl eingefettete 20 x 30 cm Backform geben.
Mit Hilfe eines Spachtels gleichmäßig verteilen, andrücken und glatt streichen.
Bei 170 Grad auf mittlerer Schiene 25-30 min backen bis goldgelb und fest.
Zwischendrin kontrollieren, darf nur goldgelb werden.
Abkühlen lassen.
Mit einem scharfen Messer in Müsliriegelformat schneiden.
Topping: Wer möchte, kann die Müsliriegel mit schwarzer zuckerfreier Schokolade verzieren.

Yukijung

As a Vegan Cook, Artist and Photographer I explore the question how we could reduce the consumption and abuse of animals in the food industries. By spreading sustainable concepts, facts and cruelty-free recipes. 🙂 Let´grow together !