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Verpackungsfreies veganes Sommermenu für Joghurtliebhaber

Bei diesem veganen Sommermenu habe ich darauf geachtet, möglichst Zutaten zu verwenden, die ohne Einwegverpackungen zu bekommen sind.
Ziel ist es, Ideen zu vermitteln, wie wir auf Dauer Müll vermeiden können.
Die Hauptzutat ist pflanzlicher, selbstgemachter Joghurt, der sich als Leitfaden durch meine Menüplanung zieht.
Das Ganze beginnt mit der Herstellung der eigenen Pflanzenmilch. Wir könnten natürlich Milch kaufen, aber bei einem Haushalt mit täglichem Milchkonsum sammeln sich einfach zu viele unnötige Plastik- oder Tetrapak-Verpackung an.
Die eigene Herstellung verlangt zwar etwas mehr Zeit, aber ist günstig, bereitet viel Freude für die ganze Familie und ist vorteilhaft für unsere Umwelt und unsere Gesundheit.
Alles beginnt also mit einer Hand voll ausgewählter Samen aus biologischem Anbau und am Besten vom Biobauern nebenan…

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Pflanzliche Milch hausgemacht

[glutenfrei, frei von Zucker, ohne Laktose und für Veganer] Ohne Pflanzenmilchzubereiter.

Ich beschreibe hier die Herstellung von Sojamilch, da diese am unkompliziertesten für die Herstellung von Joghurt ist. Man kann aber auch Hafer-, Dinkelmilch und viele andere ganz einfach selbst herstellen.

Zutaten
für 1 l Sojamilch

80-100 g getrocknete Sojabohnen
1,5 stilles Wasser
1 dünner Biobaumwollbeutel oder Nussmilchbeutel
1 l weithalsige Glasflasche
1 Pürierstab oder Blender

Zubereitung
Biosojabohnen für 6-8Std. in kaltem Wasser einweichen.
Durch Aneinanderreiben in der Hand entfernen wir die Schalen.
Schalen mit Wasserspülungen trennen und abgießen.
Sojabohnen mit 1,5 l frischem Wasser in Blender geben und etwas zerkleinern.
In einem Edelstahltopf zum Kochen bringen und 20 Min. bei offenem Kochdeckel unter Beobachtung leicht köcheln lassen. (Achtung kocht sehr schnell über!)
Nochmals mit dem Blender fein pürieren und unter ständigem Rühren aufkochen. Das Ganze ein drittes Mal wiederholen (je feiner desto besser, deswegen Verwendung von Blender von Vorteil, geht aber auch mit dem Pürierstab).
Kühle die Milch kurz ab und filtere sie durch einen Baumwollbeutel in eine Küchenschüssel.
Twiste den Beutel am Ansatz bis zuletzt nur noch die gröberen Bestandteile = Okara zurückbleiben (Kann für Aufstriche weiterverwendet werden).
Fülle die Milch in eine Glasflasche.
Die Milch ist gekühlt etwa 3-5 Tage haltbar.

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Pflanzlicher Joghurt hausgemacht

[glutenfrei, frei von Zucker, ohne Laktose und für Veganer]

Zutaten
für 1 l Sojajoghurt

1 l selbstgemachte Sojamilch
Ohne Joghurtmaschine.

Zubereitung
Stelle einen Tag vorher den Zitronenstarter her: siehe unten.

Gebe 1l selbstgemachte Sojamilch in einen sauberen Edelstahltopf und erhitze sie auf 40° (nicht höher, da sonst die Joghurtbakterien absterben).
Impfe die Milch mit 2-3 EL Zitronenstarter und vermische alles mit einem Schneebesen. Es geht auch mit einem bestehendem Biojoghurt oder einem Probiotic Starter für Sojamilch (Streptococcus Thermophilus).
Maximal kann sieben Mal in Folge der jeweils vorherige Joghurt zum Starten wiederverwendet werden, da sich die Bakterien bei jeder Joghurtherstellung jeweils verringern.
Es besteht eine Technik des Impfens der Milch mit Chilischoten, Zitronensaft oder Kichererbsen, die ich ausprobiert habe. Mit pflanzlicher Milch funktioniert aber nur der Zitronenstarter gut, den ich als nächstes genau erkläre.
Fülle die Flüssigkeit in saubere Schraubglasflaschen, Schraubgläser oder eine Thermoskanne mit Glasinnenverkleidung (kein Plastik!).
Nach dem Umfüllen muss der Joghurt an einem temperiertem Ort, umwickelt mit Geschirrtüchern + Decke 12 Std. erschütterungsfrei ruhen.
Danach stellen wir den Joghurt zum Nachreifen für weitere 12 Std. in den Kühlschrank.
Der fertige Joghurt ist gekühlt etwa 10 Tage haltbar.

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Impfen der Milch mit Zitronensaft:

Zutaten
Saft 1 Biozitrone
150 ml Sojamilch

Zubereitung
Milch in einem Edelstahltopf auf 40 Grad erhitzen.
Gebe die Milch und den Zitronensaft in ein kleines Marmeladenschraubglas und vermische alles gut.
Schließe das Glas und lasse dieses an einem temperiertem Ort umwickelt mit einem Geschirrtuch+Decke 12 Std. erschütterungsfrei ruhen.
Kontrolliere den Starter, der jetzt fest sein muss.
Stelle den Starter zum Nachreifen für weitere 12 Std. in den Kühlschrank.

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Raita-Joghurtkaltschale

[glutenfrei, frei von Zucker, ohne Laktose und für Veganer]

Zutaten
1 kleine rote Zwiebel, geschält, in Miniwürfel
1 kleine rote Zwiebel, geschält, in Miniwürfelgeschnitten
2 Biotomaten aus Portugal, in Miniwürfelgeschnitten
1 Biokarotte, in Miniwürfel geschnitten
600 ml selbstgemachter SojaJoghurt
200 ml Sojamilch
2 EL fein gehackter frischer Koriander
1 TL geröstetes Kreuzkümmelpulver
1 TL Korianderpulver
1/8 TL Chilipulver
1⁄2 -3/4 TL Salz

Zubereitung
Alle Zutaten in einen großen Topf geben, gut miteinander vermengen und ca. eine Stunde im Kühlschrank zugedeckt durchziehen lasse

Topping
Gehackter frischer Koriander, Miniwürfel Biokarotte, etwas Olivenöl.

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Roher Falafel

Auf Blumenkohl-Tabouleh mit Tahini-Joghurt-Sauce Auf Blumenkohl-Tabouleh mit Tahini-Joghurt-Sauce und selbstgemachtem Roti
[glutenfrei, frei von Zucker, ohne Laktose und für Veganer]

Zutaten
250 g geraspelte Biokarotten250 g geraspelte Biokarotten
2-3 EL frisch gepresster Zitronensaft
1 EL Sesam-oder Olivenöl
1/2 kleine rote Zwiebel, geschält, feine Würfelgeschnitten
1 kleine Knoblauchzehe, fein gehackt
75 g Sonnenblumenkerne – für 30 mineingeweicht
75 g braune Leinsamen
2 EL Nährhefe
2 EL gemahlene Leinsamen
3 EL sehr fein gehackte Petersilie
1 TL gemahlener Kümmel
1 TL gemahlener Koriander
1 Prise Chili
1⁄4 TL Salz (erst kurz vor servieren zugebenund nicht zu viel sonst wässern die Karotten)
1 Blender

Zubereitung
Rasple Karotten mit Zitronensaft im Mixer (nicht püriert).
Blende Sonnenblumenkerne zu einer „crunchy“ Masse.
Vermische mit allen anderen Zutaten.
Eine Std. durchziehen lassen.
Gebe Salz hinzu.
Rolle die Masse vorsichtig in der Hand zu Falafel Bällchen .

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Blumenkohl-Tabouleh

[glutenfrei, frei von Zucker, ohne Laktose und für Veganer]

Roh und glutenfrei möglich durch Ersatz des Bulgurs mit Blumenkohl

Zutaten
 150 g Bulgur 150 g Bulgur
1 kleiner Blumenkohl vom Markt (400 g)
500 g aromatische Biotomaten aus Portugal, in feine Würfel geschnitten
2 Bund Petersilie = 2-3 Tassen, ultra fein gehackt
(Option:1-2 EL Frühlingszwiebeln – in feineScheibchen geschnitten)
100 -150 ml frisch gepresster Zitronensaft (2-3große Zitronen)
1 EL Biozitronenschale• 80-120 ml natives Olivenöl
1 EL Salz
1/4 EL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 Blender

Zubereitung
Stelle die Soße aus Olivenöl, Zitronensaft, Zitronenschale, schwarzer Peffer und Salz her und lasse darin den Bulgur 1-2 Std. quellen
Blende Blumenkohl zu kleinen Stücken in Blender
(nicht pürieren)=Blumenkohl-Reis.
Vermenge den Blumenkohl-Reis vorsichtig mit all den anderen Zutaten
Lasse alles im Kühlschrank 1Std. durchziehen

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Molho de iogurte taini

[Sem glúten, sem açúcar, sem leite, adequado a uma dieta vegana]

Ingredientes
300 gr de iogurte de soja
4 colheres de sopa de taini branco
1 dente de alho, espremido
4 colheres de sopa de sumo de limão de limão biológico
4-6 colheres de sopa de água ou leite de soja
¼ colher de chá de sal
Pimenta moída no momento

Zubereitung
Vermische alle Zutaten
Falls Konsistenz zu dick, gebe etwas Sojamilch hinzu bis eine sämige Soße entsteht

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Roti (Brotfladen)

[frei von Zucker, ohne Laktose, für Veganer geeignet]

Zutaten
200 g Vollkornmehl  (geht auch nur mitWeizenmehl)
100 g Weizenmehl
3/4 Tl Salz
2 El Sonnenblumenöl
etwa 160 ml Wasser
Öl zum Bestreichen
1 Nudelholz.

Zubereitung
Mehl und Salz in eine große Schüssel sieben
Wasser und Öl nach und nach hinzufügen und zu einem geschmeidigen, soften Teig verkneten
Sobald er nicht mehr an den Händen klebt, stimmt die Menge vom Wasser
Auf Arbeitsfläche zu einem elastischen Teig 8 Minuten durchkneten
Mit Haushaltstuch abdecken und eine Std. ruhen lassen
Nochmals durchkneten, in sechs Stücke teilen und zu einer Kugel formen und dünn ausrollen
Eine flache Pfanne erhitze leicht, mit Papier und mit Öl einstreichen und Fladen jeweils 45 Sekunden von jeder Seite backen
Danach kurz mit einer Zange direkt über die Gasflamme halten bis sich Blasen bilden, aber nicht zu lange, da er sonst zu hart wird
Bestreiche Roti mit einem Pinsel mit Öl, damit er weich bleibt
Heiß servieren

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Gefrorener Erdbeer-Joghurt

[glutenfrei, frei von Zucker, ohne Laktose und für Veganer] Ohne Eismaschine (mit der Eismaschine wird er etwas cremiger)

Zutaten
500 g aromatische Erdbeeren
800 g Sojajoghurt
200 g Agave je nach Geschmack
1⁄2 Schote Biovanille
2 Prisen Salz
Saft und Schale 1⁄2 Biozitrone ( Variation:Orange)
1 Tl Psyllium Husk = Flohsamenschalenpulver
1 Stabmixer

Zubereitung
Mixe die Erdbeeren zu kleinen Stücken mit einem Stabmixer
Vermische Joghurt mit allen Geschmackszutaten und Flohsamenschalenpulver
Hebe Joghurt unter die Erdbeermasse und fülle alles in eine verschließbare Schüssel
Gefriere den Joghurt vier Std. und rühre den Joghurt in Abständen von eine Std. mit einem Handquirl durch
Am Schluss gebe den Joghurt in einen Blender um die Eiskristalle ganz fein zu bekommen
Nehme den “Frozen” Joghurt 30 Minuten vor dem Servieren aus dem Eisschrank und stelle ihn in den Kühlschrank

topping
Minzblätter